每天3個小動作，讓你膝蓋越用越年輕，這才是最靈的方法~

你知道嗎？
——我們的膝蓋特別脆弱！

膝蓋承受著全身的重量，
不斷增加的體重、不恰當的運動方式等，
都會讓它不堪重負，出現各種毛病或疼痛。

膝蓋一出毛病，人就不能有大範圍的活動了，
這一不動，全身上下的毛病就都來了，
這也就是那句古話：人老腿先老！

如何呵護好膝蓋？
骨關節專家今天就送您3個小動作、8個小妙招！

保護膝蓋很關鍵的一步就是讓強化我們大腿的肌肉，
我們可以每天來套健腿操，
腿上的肌肉強壯了，關節的負擔就減少了，
膝蓋自然就比同齡人的更年輕了~

【小動作1：直腿抬高】

平躺時這麼做：
平躺於床上，雙手放於胸前，兩腿保持膝關節伸直。
慢慢抬高右腿，在高處停留10秒後慢慢放下。
重複此動作10下，再換抬高左腿，每天3回。

坐著時這麼做：
當你端坐在一個椅子上，一條腿自然著地；
另一條腿緩緩抬起，與身體形成90度直角，
在空中持續1分鐘，然後自然著地；換另一條腿抬起。
這個動作只要坐著就能做，不限時間和地點。

這個動作可以很好地鍛煉股四頭肌，
保持膝關節彈性，促進新陳代謝，有效保護膝關節。
注意平躺時不要用腰部用力，如果有腰椎病，盡量坐著來做。

【小動作2：股四頭肌靜態用力運動】

平躺於床上，在右腿膝下放一個卷緊的毛巾。
用膝後部頂壓毛巾，
此時應感到大腿前方肌肉早晚各一次。
這個動作同樣是鍛煉股四頭肌的，
股四頭肌是大腿上很重要的一塊肌肉，
這裡強壯了，
可以幫助膝蓋減輕很多的壓力。
同時在膝蓋向下壓的時候，
還可以刺激膝關節周圍的血液循環，
讓膝關節得到更多血液的滋養。

【小動作3：膕繩肌靜態用力運動】

平躺於床上，右腿膝蓋彎曲，下方放一個卷緊的毛巾。
腳跟往下頂，使大腿後方肌肉(膕繩肌)用力繃緊，
維持此姿勢10秒，恢復。
重複10下，再換左腿重複動作，每天3回。

這個動作可以很好的運動到膕繩肌，這是大腿後側很重要的一塊肌肉。

8個注意減少膝蓋磨損

膝蓋老的快、經常疼、紅腫、問題多，
這裡面很重要的一點就是膝關節磨損，
注意下面8個地方，
就能減少更多不必要的膝關節磨損，讓膝蓋更年輕！

1、肥胖：膝關節的敵人

肥胖是膝關節的大敵，因為體重過重會加大膝關節的負擔！
要想保護好膝關節，就要維持正常體重，避免因肥胖增加膝關節的負擔。

英國《每日郵報》盤點出減肥功效最好的9種天然食物，
它們是：蘋果、紅辣椒、海藻、綠茶、雞蛋、檸檬、水、大蒜、肉桂，可以適量多吃。

2、礦物質和維生素：膝蓋的保護神

補鈣我們都知道，因為骨頭中很重要的一部分就是鈣。
和補鈣一樣重要的，就是注意飲食中磷、鎂、鉀，
還有維生素D、維生素K等的補充，
它們合在一起，就是膝蓋關節的保護神。
因為如果說鈣是骨骼的支撐者，
那麼其餘的礦物質和維生素就是強化劑，
這些物質能讓骨骼更加堅韌、有彈性、更緻密，不宜骨折、不易磨損。

和五花八門的營養補充劑相比，食補才是更好的選擇，注意營養均衡，多吃奶製品（如鮮奶、酸奶、乳酪）、豆製品（如豆漿、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡蘿蔔、小白菜、小油菜）及紫菜、海帶、蝦、魚等海產品。同時，多曬太陽，以促進鈣吸收。

3、蹲和跪：膝關節殺手

從臨床觀察來看，膝關節疾病患者女性多於男性，
其中一個重要原因是，女性一生中下蹲的次數更多，
而蹲和跪對膝關節的損傷都比較大。
因此，要少做長期蹲跪的動作，別蹲著做家務或跪著擦地板。
喜歡打太極拳的朋友，也不要勉強蹲得太低，
根據自己的情況循序漸進就好。

4、護膝：膝關節最好的保護

關節受涼、受凍、受潮，會讓膝蓋更容易發生關節炎，
這也是我們平時完全能夠控製的因素，
所以一定要避免關節受涼、受凍、受潮。

戴一個保暖型護膝，是老人保護膝關節的一個簡便有效的措施。
除了保暖型護膝，還有一種運動保護型護膝，
這一類護膝最好只在運動時佩戴，平時不要戴，
以免膝關節對它產生依賴，變得越來越脆弱。

5、選對鞋：膝蓋最好的拐杖

腿腳不靈變的時候用的拐杖，它的作用一個是支撐、一個是緩衝。
與其等膝蓋老到非用拐杖不可，不如平時選一雙好一些的鞋子，
來幫助膝蓋來分擔更多的緩衝負擔，為身體更好的支撐。
運動時最好穿舒適、鞋底有緩衝功能的運動鞋，以減少膝關節壓力。
日常生活中，鞋跟以2～3釐米為宜，鞋底不宜太薄、太硬，
冬天的鞋子一定要防滑，否則會給膝蓋帶來不利影響。

6、不當的運動：膝蓋的氧化劑

很多膝關節損傷，都是因運動不當造成的。
比如，平時很少運動的人突然參與劇烈運動，
這對膝關節的損傷非常大；
很多中老年人平時運動強度很小，
突然去爬山，回來膝蓋疼，
一查就是半月板損傷、膝蓋韌帶拉傷。
平時運動少，腿部肌肉力量弱，膝關節本身就很脆弱，
再加之運動對其造成猛烈的衝擊，容易導致關節受損。

另外登山、跳繩、爬樓梯、下蹲、跑步，
尤其是下山和下樓梯時，
膝關節承受的壓力是平時的幾倍甚至十幾倍，
這些都會加重膝關節的磨損和老化。
可以說不當的運動就是膝蓋的氧化劑，會加速膝關節衰老。

7、游泳、腳踏車：膝蓋最愛的運動

美國運動醫學專家建議，
快走、慢走、朝前走、倒退走交替進行，
和室內腳踏車、游泳、高抬腿等運動的多元組合，
是保護膝蓋最好的運動方式，它們對膝蓋的損傷最小。

肥胖者應減少這些令膝關節受壓的運動，
可以改為游泳、騎單車來減肥，
同時注意訓練大腿力量，以分擔膝關節的壓力。
一定要會注意的是，
運動時如果感到不適，應量力而為，
立即休息，避免過度使用膝關節。

8、鍛煉腿部肌肉：減輕膝蓋負擔

平時可以多做抬腿的動作，
能增強大腿前側的股四頭肌和大腿後側的股二頭肌的力量，
從而增加膝關節的穩定性，減緩關節的磨損。

膝關節就是支撐人體的橋墩，
如果橋墩出現裂縫、出現問題，橋就有危險~
保護膝蓋從現在開始就是最好的時候，不要再等了！

不要相信有什麼神藥一用就好，
保護膝關節最好的方法就每天堅持3個小動作，
注意8個點，自己每天堅持做到的，才是最好的保護！
一定要讓更多的朋友們都看看~

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