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膝蓋不好做這動作就知道!

十二月 19, 2022

膝蓋對我們而言,非常重要!畢竟平時跪鍵盤、跪搓衣板都離不開它。

膝蓋作為人體最大且最複雜的關節,它不僅默默承受了人的體重壓力,
還要調動各個結構參與活動,很容易受傷。
當膝關節受傷,它的求救信號就一個字——痛!

而我們最直觀的感受是,站立、走路的時間久了,
或者只是跑了次步,膝蓋就隱隱發酸甚至作痛……
這是不是代表膝蓋出問題了?

不同的痛法,代表膝蓋不同的問題!
膝蓋痛起來,就是個磨人的小妖精,換著法讓你猜它的心思。

哪裡痛,怎麼個痛法,都有學問:
1.運動負重後痛,是韌帶水腫的信號
如果膝蓋前側下方會出現明顯的壓痛,觸摸檢查的時候,也會感覺到有腫脹、鈍厚的變化。
這種情況說明可能有韌帶水腫,立刻對骨關節進行冰敷,可以讓韌帶水腫快速消退下去。

2.只在早晨痛,是膝關節退行性病變的信號
如果早晨剛醒,膝關節一彎曲就會疼痛,但隨著活動量的增加,疼痛又會漸漸消失。
而這類疼痛,常出現在膝關節退行性病變的初期。

3.稍微彎曲就痛,是髕骨/關節軟骨受損的信號
上下樓梯、爬山、蹲馬步時,如果膝關節的某個固定位置出現刺痛、酸痛或酸軟使不上勁……
這說明,你可能有髕骨或關節軟骨損傷。

尤其是比起上樓梯,下樓梯時的疼痛會更厲害。這種情況下,更可能是髕骨受損。

4.固定位置痛,是半月板受損的信號
運動中發生膝關節扭傷後(甚至一個不經意的小傷),
如果仍有膝關節內側或外側某個固定位置疼痛,而且按壓時疼痛更加明顯。

這種情況說明可能有半月板損傷。

5.不能彎曲,是多個結構受損的信號
無論什麼情況下,膝關節突然出現交鎖症狀——
即在行走、下蹲等活動中,膝關節突然像卡住一樣不能活動,並伴有明顯的疼痛。

這種情況說明,可能有軟骨損傷後的游離體或半月板損傷。

光看沒有把握的話,不妨試試下面這個動作。

「鴨子步」幫你判斷,膝蓋有沒有問題
鴨子步,顧名思義,就是鴨子的步伐。
動作要點很簡單:首先緩慢下蹲到最深,
然後像小鴨子一樣左右腿交替蹲著向前行走。

如果下蹲過程中感覺膝蓋前方有針刺一樣的疼痛,
或者覺得膝蓋很酸脹,說明膝關節的髕骨軟骨可能有損傷。

如果行走過程中膝蓋卡住動不了,或者覺得膝蓋內側或外側明顯疼痛,則說明半月板可能有損傷。
不過要注意,這個方法對大腿的肌肉力量和身體協調性有一定要求,不建議50歲以上的人嘗試。

此外,測之前,要做好防護,或在他人陪同下進行。
測完之後,如果沒什麼不適感,那麼恭喜,你的膝蓋還是一個好膝蓋!接下來,做好預防就夠了。

但如果膝蓋有問題,是不是得歇著?還能不能運動?
很多人覺得自己膝蓋不好,為了減少膝關節的進一步磨損,就要多歇著。

實際上這種想法是錯誤的!
大量的權威研究推薦膝關節骨性關節炎患者,
要長期進行體育鍛鍊,能起到緩解疼痛和保護關節的作用。
只要適當的鍛鍊,都能起到改善膝關節疼痛和功能的作用。

膝關節不好,適合做哪些運動?
關於何種運動方式、強度、持續時間和頻率最佳,其實並無定論。

1.有氧訓練
一般建議選擇衝擊力小的有氧身體訓練,如步行、騎自行車、
划船和深水跑,聯合下肢力量訓練,基本原則就是量力而行。

2.水中鍛鍊
水中鍛鍊對膝關節疼痛、功能和僵硬也有一定的臨床效果,
特別適合有重度疼痛或身體機能較差的患者。

3.練習太極
推薦練習太極,大約鍛鍊12周後,會減輕膝關節疼痛。
此外,對於老年人,練習太極還能改善平衡能力並且降低跌倒風險。

膝蓋不好,不適合做哪些運動?
已經出現膝蓋疼痛的人,要避免增加膝關節壓力的運動。
一般不建議進行跑、跳等對關節衝擊較大的運動,
以避免進一步損傷關節,特別是對於比較嚴重的膝關節骨性關節炎。

所以,建議大家不要進行跑步、爬山、反覆蹲等運動,尤其不要打羽毛球。
打羽毛球,需要反覆持續摩擦、衝擊或擠壓膝關節,這會加重膝關節損傷。

另外,非常火的護膝動作——靠牆靜蹲練習,其實也不適合所有人。
《美國骨科醫師協會骨科疾病診療教程》中指出靠牆靜蹲可做為膝關節居家功能鍛鍊方式之一。

但是靠牆靜蹲技術要點很多,包括:下蹲角度、膝關節有沒有內扣、
重心有沒有前移、有沒有增加腰部負荷等等。如果沒有正確練習,可能會加重膝關節疼痛。

這裡提醒大家,一項鍛鍊動作不可能適合每一個人,
所以提倡大家積極嘗試各種適合自己的鍛鍊動作。

又想運動又想保護膝蓋怎麼做?
遵循「兩小時原則」!
美國骨關節炎協會提出膝關節鍛鍊的「兩小時原則」。
就是說,不論做哪一種鍛鍊形式,只要練習結束後,持續疼痛超過兩個小時,就說明鍛鍊過量,要減少運動量或者運動組數。

可以通過循序漸進的嘗試,探索出最適合自己的鍛鍊方式。
如果是更加嚴重的膝關節骨關節炎患者,可能日常行走都變得很困難,
稍微動動,膝關節都會持續疼痛2小時以上,這種情況往往需要去醫院評估是否需要手術了。

總之,膝關節疼痛十分常見,鍛鍊對於防治骨性關節炎意義重大。但要牢記鍛鍊的基本原則:量力而行、循序漸進、貴在堅持。

最後,提醒大家一句:不要擅自對膝蓋用藥,你的膝蓋,
需不需要治療,都要經過醫生全面評估。
你最應該做的事情,是預防膝蓋損傷,戒掉傷膝陋習,
時常自檢膝蓋健康狀態,並保持適當的鍛鍊習慣。

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