膝蓋對我們而言，非常重要！畢竟平時跪鍵盤、跪搓衣板都離不開它。

膝蓋作為人體最大且最複雜的關節，它不僅默默承受了人的體重壓力，
還要調動各個結構參與活動，很容易受傷。
當膝關節受傷，它的求救信號就一個字——痛！

而我們最直觀的感受是，站立、走路的時間久了，
或者只是跑了次步，膝蓋就隱隱發酸甚至作痛……
這是不是代表膝蓋出問題了？

不同的痛法，代表膝蓋不同的問題！
膝蓋痛起來，就是個磨人的小妖精，換著法讓你猜它的心思。

哪裡痛，怎麼個痛法，都有學問：
1.運動負重後痛，是韌帶水腫的信號
如果膝蓋前側下方會出現明顯的壓痛，觸摸檢查的時候，也會感覺到有腫脹、鈍厚的變化。
這種情況說明可能有韌帶水腫，立刻對骨關節進行冰敷，可以讓韌帶水腫快速消退下去。

2.只在早晨痛，是膝關節退行性病變的信號
如果早晨剛醒，膝關節一彎曲就會疼痛，但隨著活動量的增加，疼痛又會漸漸消失。
而這類疼痛，常出現在膝關節退行性病變的初期。

3.稍微彎曲就痛，是髕骨/關節軟骨受損的信號
上下樓梯、爬山、蹲馬步時，如果膝關節的某個固定位置出現刺痛、酸痛或酸軟使不上勁……
這說明，你可能有髕骨或關節軟骨損傷。

尤其是比起上樓梯，下樓梯時的疼痛會更厲害。這種情況下，更可能是髕骨受損。

4.固定位置痛，是半月板受損的信號
運動中發生膝關節扭傷後（甚至一個不經意的小傷），
如果仍有膝關節內側或外側某個固定位置疼痛，而且按壓時疼痛更加明顯。

這種情況說明可能有半月板損傷。

5.不能彎曲，是多個結構受損的信號
無論什麼情況下，膝關節突然出現交鎖症狀——
即在行走、下蹲等活動中，膝關節突然像卡住一樣不能活動，並伴有明顯的疼痛。

這種情況說明，可能有軟骨損傷後的游離體或半月板損傷。

光看沒有把握的話，不妨試試下面這個動作。

「鴨子步」幫你判斷，膝蓋有沒有問題
鴨子步，顧名思義，就是鴨子的步伐。
動作要點很簡單：首先緩慢下蹲到最深，
然後像小鴨子一樣左右腿交替蹲著向前行走。

如果下蹲過程中感覺膝蓋前方有針刺一樣的疼痛，
或者覺得膝蓋很酸脹，說明膝關節的髕骨軟骨可能有損傷。

如果行走過程中膝蓋卡住動不了，或者覺得膝蓋內側或外側明顯疼痛，則說明半月板可能有損傷。
不過要注意，這個方法對大腿的肌肉力量和身體協調性有一定要求，不建議50歲以上的人嘗試。

此外，測之前，要做好防護，或在他人陪同下進行。
測完之後，如果沒什麼不適感，那麼恭喜，你的膝蓋還是一個好膝蓋！接下來，做好預防就夠了。

但如果膝蓋有問題，是不是得歇著？還能不能運動？
很多人覺得自己膝蓋不好，為了減少膝關節的進一步磨損，就要多歇著。

實際上這種想法是錯誤的！
大量的權威研究推薦膝關節骨性關節炎患者，
要長期進行體育鍛鍊，能起到緩解疼痛和保護關節的作用。
只要適當的鍛鍊，都能起到改善膝關節疼痛和功能的作用。

膝關節不好，適合做哪些運動？
關於何種運動方式、強度、持續時間和頻率最佳，其實並無定論。

1.有氧訓練
一般建議選擇衝擊力小的有氧身體訓練，如步行、騎自行車、
划船和深水跑，聯合下肢力量訓練，基本原則就是量力而行。

2.水中鍛鍊
水中鍛鍊對膝關節疼痛、功能和僵硬也有一定的臨床效果，
特別適合有重度疼痛或身體機能較差的患者。

3.練習太極
推薦練習太極，大約鍛鍊12周後，會減輕膝關節疼痛。
此外，對於老年人，練習太極還能改善平衡能力並且降低跌倒風險。

膝蓋不好，不適合做哪些運動？
已經出現膝蓋疼痛的人，要避免增加膝關節壓力的運動。
一般不建議進行跑、跳等對關節衝擊較大的運動，
以避免進一步損傷關節，特別是對於比較嚴重的膝關節骨性關節炎。

所以，建議大家不要進行跑步、爬山、反覆蹲等運動，尤其不要打羽毛球。
打羽毛球，需要反覆持續摩擦、衝擊或擠壓膝關節，這會加重膝關節損傷。

另外，非常火的護膝動作——靠牆靜蹲練習，其實也不適合所有人。
《美國骨科醫師協會骨科疾病診療教程》中指出靠牆靜蹲可做為膝關節居家功能鍛鍊方式之一。

但是靠牆靜蹲技術要點很多，包括：下蹲角度、膝關節有沒有內扣、
重心有沒有前移、有沒有增加腰部負荷等等。如果沒有正確練習，可能會加重膝關節疼痛。

這裡提醒大家，一項鍛鍊動作不可能適合每一個人，
所以提倡大家積極嘗試各種適合自己的鍛鍊動作。

又想運動又想保護膝蓋怎麼做？
遵循「兩小時原則」！
美國骨關節炎協會提出膝關節鍛鍊的「兩小時原則」。
就是說，不論做哪一種鍛鍊形式，只要練習結束後，持續疼痛超過兩個小時，就說明鍛鍊過量，要減少運動量或者運動組數。

可以通過循序漸進的嘗試，探索出最適合自己的鍛鍊方式。
如果是更加嚴重的膝關節骨關節炎患者，可能日常行走都變得很困難，
稍微動動，膝關節都會持續疼痛2小時以上，這種情況往往需要去醫院評估是否需要手術了。

總之，膝關節疼痛十分常見，鍛鍊對於防治骨性關節炎意義重大。但要牢記鍛鍊的基本原則：量力而行、循序漸進、貴在堅持。

最後，提醒大家一句：不要擅自對膝蓋用藥，你的膝蓋，
需不需要治療，都要經過醫生全面評估。
你最應該做的事情，是預防膝蓋損傷，戒掉傷膝陋習，
時常自檢膝蓋健康狀態，並保持適當的鍛鍊習慣。

(31)