都說糖尿病，是一個「甜蜜的煩惱」
因為擔心血糖高，很多糖友苛刻地控制飲食
對高甜的食物望而卻步！

「我平時不喝可樂、雪碧、奶茶啊，蛋糕甜點也吃得不多
每天沒吃多少糖呀，怎麼醫生還說我的糖攝入量超標了？」

其實，除卻自身的個體差異，問題可能在於，你吃了不少「隱形糖」！

1 | 當心食物中的「隱形糖」

食品含糖是泛指的「糖」，包括白糖、白砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、
蜂蜜、轉化糖、乳糖、黑糖、棕櫚糖、黃糖、糊精、麥芽糊精、
澱粉糖漿、果葡糖漿、麥芽糖、玉米糖漿等。

除了你熟知的「甜點、糕點、雪糕等顯而易見的高糖食品」外
還有一些食物，雖然吃起來不甜，卻也可能是「含糖大戶」
存在着大量的「隱形糖」。

大部分「隱形糖」，都隱藏在再次加工的食品里
包括各種飲料、麵包、餅乾、糖果之中
以及各種家常菜如紅燒肉、番茄炒蛋、涼拌菜里
如果在食用時稍不注意，就有可能攝入過多糖分。

在這些食物的生產和製備過程中，往往含有許多額外的「添加糖」
常見的包括白砂糖、紅糖、冰糖、玉米糖漿、高果糖玉米糖漿、糖蜜、
蜂蜜、濃縮果汁和葡萄糖等。對於加工食品，在食品包裝上的營養成分表裡
通常能找到食物的含糖量。

一般來說，一瓶 500 毫升的可樂，咕嘟幾口就能喝光了，但是換算成糖的話
相當於52.5克糖；如果運動完，再來一瓶功能飲料，則等於又喝了25g糖；
而一片全麥麵包的含糖量也有8克，是不是很意外？

像肉鬆、肉脯、鮮貝、蝦條等食品，雖然吃起來口感偏咸
壓根兒不覺得有多甜，但其實也都含有人工添加的糖。

如果自己做菜，在各種免不掉的調味料，比如醬油、沙拉醬、辣椒醬、蚝油中
也能看到白砂糖、果葡糖漿、葡萄糖等「添加糖」的身影。

雖然你吃下的「隱形糖」，並不一定會馬上升高血糖，但是日積月累下，難免會對血糖不利！

所以，我們在日常的飲食中，還是要儘量減少「隱形糖」！

2 | 如何減少「隱形糖」？

1、學會看食品標籤

有些零食雖然吃起來不覺得甜，但其中的糖含量卻高得驚人。

如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麥芽糊精、澱粉糖漿、
果葡糖漿、麥芽糖、玉米糖漿等字眼，排在食物配料表成分中的前幾名
其「隱形糖」的含量就越高，一定要及時揪出來。

對於打着「低糖」甚至「無糖」標籤的食物，更要注意
要看看它有沒有達到了低糖（100ml液體或固體中，糖含量低於5g）或無糖的標準。

2、選擇低糖水果

很多人以為，水果以「水」為主，熱量不高，其實水果的含糖量也是有高有低。

含糖量低的水果（含糖量4%~10%），例如西柚、西瓜、青梅、草莓、楊梅等，可以適當食用；
含糖量中等的水果（含糖量10%~20%），例如香蕉、橘子、
木瓜、桃子、蘋果、葡萄、菠蘿、石榴等，則應慎重選用；

含糖量高的水果（含糖量>20%），例如荔枝、甘蔗、鮮棗、
柿餅、葡萄乾、杏干、桂圓的乾脯等，則不宜選用。

另外選水果時，儘量選成熟度稍低的，不但含糖少
具有保健價值的營養成分還更豐富。

3、優化食物搭配

在喝粥或吃白米飯等上升血糖速度快的食物時，要配一些膳食纖維多、蛋白質豐富的菜
比如芹菜拌香乾、木耳炒肉片等，以延緩升糖速度。

對於土豆或芋頭等澱粉含量高的菜，不能當蔬菜來吃
要代替部分的主食量，以避免血糖生成過快和能量過剩。

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