對於經常失眠的人來說，
睡前除了要泡腳，按摩頭部以外，
瑜伽也是一種很好緩解失眠的好方式，
今天給失眠的夥伴們推薦1個瑜伽體式，
睡前練習，讓你一夜好眠到天亮！

只要「大休息」3 分鐘
身心靈徹底放鬆要讓人在 3 分鐘內補充活力，
「大休息」就是最好的方式！
動作很簡單，睡前躺10分鐘就可以。

在都市裡，生活壓力大，
許多人會在無意識下肩頸緊繃、呼吸短淺，
身體的小小不適，逐漸耗損精神能量。
不安、疲倦、酸痛…等感覺接連出現，
長期下來病痛逐步漫延，
稍不注意便會造成心理、生理嚴重失衡。

「放鬆」已成為現代必修課題，
透過瑜珈練習中不可或缺的「大休息」
舒緩肌肉緊繃、重新調節身心靈，
讓我們的心靈與思緒隨著呼吸慢慢調整狀態，
並且得到最深層的解放與平衡。

只要「大休息」3 分鐘　身心靈徹底放鬆

要讓人在 3 分鐘內補充活力，
「大休息」（攤屍式）就是最好的方式！
練習攤屍式讓我們的身體進入百分之百的放鬆狀態，
同時幫助體內排毒。

當我們平躺在地上，
頭部和心臟處於同一平面上，
血液的流通會比站立時更順暢。

即便在辦公室裡，
也能花幾分鐘做簡單的瑜珈動作，
如果沒辦法長時間休息，
只要花 3 ~ 5 分鐘做「大休息」，
它帶來的放鬆舒緩效果，
讓你在緊張的工作步調中重新找回平靜，
心臟恢復正常跳動，
和緩而深層的呼吸在體內自由流通，
緩慢歸零並放鬆精神，
更有力量迎接新的挑戰。

其實這樣的狀態就如同水一般：

當我們用力攪拌一杯水，需要靜置一段時間，
水才能再次回復至原本的狀態，同時也讓雜質沉澱杯底。
緊湊的日常生活就好比攪拌的動作，
而攤屍式則是靜置的狀態，讓身體與心靈的雜質沉澱排出。

「大休息」超簡單！先躺下來就對了！

動作非常簡單，是人人都可以做的體位法，
也是每堂瑜珈課最後的必備收尾姿勢，
透過練習攤屍式進入幸福平靜的中立狀態，
這個動作也很像是睡覺的姿勢，
但千萬不要小看「大休息」，
只要躺對了就可以提高專注力、改善失眠、
淨化心靈、維持心理健康、緩解壓力和改善輕度抑鬱症，
也可刺激血液循環，有利改善神經問題。

雙手放在身體兩側，
和身體微微分開約 15 公分，掌心朝上。
雙腿打開到自己舒服的寬度。
頭部擺正與脊椎呈一直線，
臉朝上不應偏向任何一邊。

2. 全身放鬆

調整到最終舒適的姿勢，然後就不再移動身體。
闔上雙眼，放空思緒，
感受呼吸在體內的流動與韻律。
每次練習攤屍式至少要維持 3~10 分鐘，
每天撥出一點時間練習，
在身體、心靈等不同層面進入深層放鬆。

集中你的專注力去感受身體每一個部份，
有意識地感覺腹部因呼吸律動隨之而來的起伏。

如果希望進入更沉靜的練習，
也可以透過聆聽睡眠瑜珈，
透過引導更能專注於你的呼吸達到深層放鬆，
或是搭配讓你感覺平靜而舒服的音樂，
從專注呼吸到觀察心臟跳動，
有意識地清除煩惱與雜念，全神貫注於你的呼吸。

在辦公室也想「大休息」找張椅子坐著就 OK！

剛跟主管開完會，壓力大到不行！
想到堆積如山的工作就心跳加速情緒爆炸！
這時候更需要大休息，可是在辦公室怎麼躺下來？
待會還有會議哪有時間休息？別擔心！

當你在辦公室，又僅有 3~10 分鐘的短暫休息，你可以在午餐時間、
下午茶或是更短的幾分鐘空檔內，坐在你的位子上就能大休息～

1. 坐在椅子上將背部靠在椅背上，頭部有所支撐，雙腳有力而堅定踩在地板上，眼睛閉上。

2. 在腦中緩緩感受身體每一個部位，如果發現身體有某處特別緊繃，
想像你的呼吸深入至緊繃的位置，你可以透過規律而深層的呼吸釋放其壓力。

3. 隨著每一次的吸氣，感覺將氧氣不間斷輸往身體的位置
隨著每一次的吐氣，感覺都丟掉了一點緊繃、一點壓力、一點焦慮。

重複上述步驟以達到徹底全然的放鬆。

身體得以正常循環獲得所需能量就是健康的關鍵，我們透過攤屍式（大休息）
放鬆身體的各個部分，讓頭腦得以休息、充電，
同時也有助於調整過於興奮或過於負面的狀態，讓身心靈獲得最大的好處。

雖然放鬆非常重要，但千萬記得不要強迫自己放鬆。

只要完整而正確的練習（大休息），
用心經歷身心靈變化的每個階段 就可以為您帶來最大的幫助，
也能輕鬆地進入幸福平靜的放鬆狀態。

老師畫重點【放鬆練習】

適用於僅有 3~5 分鐘空檔的練習者。

先放鬆臉部肌肉，閉上雙眼，觀察自己的姿勢以調整到最放鬆的姿勢，
你可以採坐姿或站姿，不一定需要躺下來，調整完畢後不要再挪動身體，
靜坐（站）3-5分鐘，保持正常吸吐，沉澱自己的思緒，以進入放鬆狀態。

適用於有 15 分鐘以上時間

或剛進行完體位法練習的練習者，
可依照上述大休息教學進行完整練習，
以讓身體獲得最佳益處！

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