不少中老年朋友都會有肩膀酸痛、僵硬、抬不起來的情況。
一些需要長時間在電腦前工作的年輕人，也會被肩痛困擾。

嚴重的，甚至日常的穿衣、梳頭、夠高處的東西都成了問題。
這種情況多是「五十肩」「凍結肩」——
五十歲左右高發，肩膀像被凍住一樣，疼痛、活動範圍變小了。

先明確原因 ，再來應對

如果肩關節不舒服，建議先到骨關節科讓醫生檢查一下，確定了病因才好進行妥善處理。
比如肩袖損傷、骨折、肩關節不穩、頸椎病、甲狀腺疾病、冠心病等，也都可能造成肩痛。
總之呢，先不要自己輕易下診斷。

度過三個階段 ，凍結肩能自癒

典型的凍結肩，通常有三個階段：疼痛期、凍結期、緩解期。

剛開始就是肩關節局部不適，
後來會發展成抬手臂就疼，再逐漸到晚上肩痛得睡不著。
這種情況會持續幾周、幾個月甚至一年。

處於疼痛期的朋友，最重要的就是通過藥物或理療等緩解疼痛。
等熬過了這段時間，好像變得不那麼疼了，
但是肩關節就像凍住了一樣，活動非常不便。
無論是自己主動活動，還是別人幫著活動，都很不順。

這段時間持續的長度也是因人而異。
最後，肩關節又逐漸恢復到正常。
凍結肩是一種良性的、可自行好轉的疾病。

但有調查發現如果不做任何處理僅靠自癒的話，
不少人會留下肩痛和僵硬的後遺症，且疾病會拖延更久。

當疾病進入「凍結期」時，
可以開始一些有針對性的運動了，
這有助於康復得更迅速。
而且這時候運動要比單純吃藥管用得多。

5 個動作，幫你對抗肩痛

1. 鐘擺運動

每天練 2 次，每次轉上 10 圈，兩隻手都要練習到。
轉肩膀的時候再輕一點、慢一點。

2. 交叉拉伸

放鬆肩膀，一隻手輕輕拉動另一隻手臂，盡量遠地交叉到另一側。
保持姿勢 30 秒，然後放鬆，休息 30 秒。
左右手交替練上 4 次。
不要用力按、拉肘關節。

3. 側臥拉伸

側躺下，用自由的手按壓另一手臂，直到被按那一側肩部有緊張感。
保持按壓住的姿勢 30 秒，然後放鬆，休息 30 秒。
左右手交替練上 4 次。
不要用力拉、推腕關節。

4. 俯臥抬肩

俯臥，墊一個枕頭在面前。
儘力向後併攏雙肩，放鬆到一半，
保持姿勢 10 秒，稍微休息一下。
每次可以重複 10 下。
脖子一定要放鬆，不要太用力。

5. 抬臂旋轉

仰臥，抬起前臂呈 90 度。
以肘部為中心，輕輕地前後轉動手臂。
每天 3～4 次，每次轉動 20 下左右。
量力而為，如果覺得痛，抬前臂到 45 度就行。

如果覺得痛，要及時停止，先諮詢下醫生。
如果醫生建議鍛煉，一定要堅持。
這些動作看上去簡單，
但卻能替代一部分藥物治療，有效促進肩膀恢復。
如果有肩痛困擾，不妨照著動圖練習吧。

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